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注册投注平台 - 慢跑就是垃圾跑量?不一定哦

2020-01-09 08:48:05

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注册投注平台,现在,随着业余跑友越来越专业,跑圈出现了很多新名词。“垃圾跑量”便是这其中最具代表性的词汇,一部分人认为,“垃圾跑量既耽误时间又不能提高马拉松成绩,总是跑得太慢还不如不跑;”还有一些跑友认为,“跑得慢怎么了?我自己觉得高兴、舒服就行,我每天慢跑,照样马拉松轻松完赛。”

但实际上,有些跑友可能没有真正理解垃圾跑量与慢跑的区别,两者不能等同,它们是完全不同的概念,今天,马拉松助手就来详细解读一下垃圾跑量与慢跑区别。

1、什么是慢跑?

慢跑的本质还是属于低强度的有氧跑范畴,一般心率不超过150,这种训练方法强度低,可以在很长的时间内供给能量并提高跑者的耐力水平。

增强耐力,不论对于马拉松跑者还是健身跑人群都非常重要,所以慢跑不论对于跑步大神还是跑步新手来说,都是不可或缺的,它不能被称为垃圾跑量。

通常情况下,检测一次跑步是否属于慢跑的最简单方式就是谈话测试,如果你能在1小时的跑步过程中进行自如的聊天,那这次跑步就属于慢跑范畴。

慢跑对于训练和健康的好处:

有些人一提到马拉松训练,就会想到间歇跑、节奏跑、乳酸门槛跑,而特别反感慢跑。但实际上,慢跑是所有训练中占据比重最大的方式。没有慢跑的基础,跑乳酸门槛跑就无法做到;没有慢跑的热身,间歇跑、节奏跑会增加很大受伤的风险。

健身跑人群习惯慢跑让自己身心得到舒展,跑步大神也经常会用6、7分的配速进行赛后恢复和赛前调整,即便是当前马拉松一哥基普乔格也会在训练前进行5分配速的3公里慢跑热身和训练后的慢跑冷身。

因此,慢跑,无疑是所有运动的基础。

慢跑的好处一:在有氧区间进行跑步,能最高效地燃烧碳水化合物和脂肪。

慢跑的好处二:提高摄氧量,有助于更长时间的维持目标配速。

慢跑的好处三:改变骨骼肌细胞,增加细胞里的线粒体数量,从而让细胞工作产生更多的能量。

慢跑的好处四:增加骨密度,骨骼是活体组织,它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力,而慢跑的积累能刺激骨骼增加密度。

慢跑的好处五:增强肌腱和韧带的力量,加强毛细血管网密度。

从上面的总结可以看出,慢跑,不论是对于健身人群还是专业人士都是不可或缺的跑步方式,没有慢跑,就谈不到其他训练。但为什么还有很多人说慢跑是垃圾跑量呢?

这源于近几年马拉松比赛的发展。

2、什么是垃圾跑量?

中国马拉松,是从2015年开始出现井喷式发展的现象的,那一年,马拉松比赛数量直接升到了123场,而垃圾跑量的流行,也正是从那时开始。

长时间与一些跑友接触,小编发现很多人对间歇、乳酸门槛跑、变速跑都情有独钟,尤其是想提高成绩的朋友更是这样,而对于慢跑,很多人不太在意,更有人觉得那是垃圾跑量,甚至带有藐视态度。实际上垃圾跑量≠慢跑。

垃圾跑量的真正定义:既不能提高马拉松成绩,又不能保证健康和维持良好竞技状态的跑量。简单来说,就是不科学、无效、无目标的训练。

垃圾跑量本身,与快慢无关,间歇、节奏跑都可能成为垃圾跑量,但很多人却对垃圾跑量有个误区,以为慢跑的跑量就是垃圾跑量。

举个简单的例子:比如说在强度训练之后,应该慢跑或放松跑,你却依旧加速跑,这个加速跑就是垃圾跑量(可能会导致受伤,对提高成绩和恢复也没有积极作用);或者说计划在轻松跑之后上一个强度提高自己,但你却始终慢跑,这也是垃圾跑量(对提高成绩没有作用)。

再比如说,你的马拉松目标是3小时,但是平时总是以6分配速无休止的跑长距离。

当然,很多人并不看重马拉松成绩,只是进行健康跑,不追求速度,对于这样的人群来讲,随意的增加让自己受伤的跑步距离就是垃圾跑量。

也就是说,垃圾跑量的概念不能简单的定性为快与慢,而应该是和自身的目标相结合。

如果你追求成绩,那一成不变的速度和导致身体机能紊乱的跑量就是垃圾跑量;如果你只为了开心舒适,那追求速度和大跑量就是垃圾跑量。

任何事情都要和目标相结合才能达到想要呈现的效果,失去了目标的努力,就相当于在做无用功,无目标的训练才是垃圾跑量真正的定义。

3、怎样消除自己的垃圾跑量?

有些人月跑量1000公里以上,马拉松成绩还是徘徊在330;有些人跑得非常慢,基本上就是快走的速度,但是没跑多久就受伤了;还有些人,跑了很久还是没有减肥,反而越跑越胖了。

这些就是我们常见的垃圾跑量。通常情况下,消除垃圾跑量需要做到以下四点。

(1)了解自己:如果你是为了提高马拉松成绩,那首先不是盲目的提高跑量,而是了解自己的短板在哪里,比如全程配速不稳,耐力不够?还是自身的绝对速度有欠缺?这两种情况的处理方法是完全不一样的。

如果明知道耐力不足还拼命的练间歇,明知道绝对速度达不到还总是拉跑量,那这样的训练就是垃圾跑量

耐力不足,就要以增大跑量为主,让自己有氧能力有一个提升;如果你绝对速度达不到就要加强速度训练,让自己能更好驾驭目标配速。

所以,不跑垃圾跑量,首先要了解自己欠缺什么,去补强。

(2)目标明确:现在跑步大神的故事很多,他们的训练方法也许会影响到广大跑者,但实际上,别人的训练方法只能起到借鉴和了解的作用,而不能称为自己的指导。

比如对于一个减肥的胖子来说,间歇跑、节奏跑、乳酸门槛跑压根与他不相关,冒然的做这种训练对他来说就是垃圾跑量,他要做的仅仅就是将慢跑坚持下去。

再比如对于一个佛系跑者来说,跑步之后精神状态好了,一天的工作更加充满活力就够了,何必玩命练速度去增加疲劳感呢?

而对于一个追求成绩的跑者来说,想达到什么成绩就要朝什么配速去努力,比如想跑进330,就要有能够驾驭5分以内配速的实力,想跑进300,就要朝着平均4分15秒以内的配速去训练;想要跑进国家一级,就要想办法达到平均3分38秒的配速。

(3)制定计划:做任何事情都需要计划,没有计划的训练从开始就注定了没有太好的结果。跑步也是一样。

如果要减肥,就要从生活、饮食、跑步方面做一个统筹安排,要怎么吃、要怎么睡、要跑多少都要有一个明确的标准。如果只是盲目的进行跑步,但是吃的东西照样还是那么油腻,每天睡的还是很晚,那便很有可能早晨越跑越胖的效果。

(4)严格的执行力:可能很多跑者的垃圾跑量不是来源于目标和计划的不明确,而是执行能力差,比如说我安排了今天跑一个30公里长距离,但是由于自己害怕累,只跑了25公里;再比如今天安排了间歇强度,但是害怕太难受,还是慢跑吧。

懒惰也会造成垃圾跑量的诞生。

总结:垃圾跑量确实存在,但我们不要错把慢跑定义为垃圾跑量。当我们跑者越来越专业的时候,应该更科学的理解垃圾跑量,避免做无用功。

结语:跑得过慢、跑得过快,都有可能是垃圾跑量。既能保证自己的健康,又能服务于个人目标的跑量才是最有效的跑量。希望跑友们能够更加明确自己的跑步目标,朝着自己的跑步终极目标努力。

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